Kładę się na plecy i przerzucam nogi za głowę by dotknąć stopami podłogi / kładę się na brzuchu i ciągnę do góry klatkę, później opuszczam prawie do podłogi, ale dotykam jedynie nosem, i tak w kółko / ekspander.

Na upartego można robić tapczanem martwy ciąg. Ćwiczenia podane przez GargoinX'a też dobre. Nie zapominajmy też o nieśmiertelnym drążku.

Do osób, które trenują w klubach:
Napiszcie ceny, ilość treningów w tyg i ile czasu na jeden trening, a także rodzaj uprawianej SW (boks, MT, KB itp)

KB Riviera (W-wa) z b. dobrym trenerem Jackiem Urbańczykiem (wychowankowie - Albert Sosnowski, Robert Złotkowski, Iwona Guzowska, i wiele innych :P), dla studentów PW 160 zł 2x w tygodniu (a faktycznie, można chodzić 4x) za semestr, spoza pw 100 zł za miesiąc.
Trening trwa około 60 - 75 minut.

Witam. Mam ~168-170cm, ważę ~60-63kg i chciałbym zacząć rozwijać wszystkie (lub możliwie najwięcej) partii mięśni w domu na własną rękę. Nie mam pojęcia, jakie ćwiczenia co rozwijają itp. Od czego zacząć? Czy da się faktycznie "przypakować" ćwicząc w domu, czy raczej niewiele takie coś daje?

Na Youtube znalazłem taki kanał na temat ćwiczenia w domu: http://www.youtube.com/user/scooby1961
Ale o jego jakości się nie wypowiem, bo się nie znam.

Nie da sie "przypakowac" w domu. Cwiczenia u siebie maja sens tylko wtedy, gdy:
a) wiesz, ze za np miesiac bedziesz chodzic na silownie - i chcesz troche sie "rozruszac"
b) w chodzeniu na silownie masz np. miesiac przerwy i przez ten okres chcesz miec troche aktywnosci fizycznej.

Jesli nie planujesz chodzic na silownie, to sobie odpusc trening domowy - szkoda twoich sil i czasu.

@Ashlon: Pompki, brzuszki, drążek można robić w domu, i daje to niezłe efekty. Triceps również można fajnie wytrenować posiadając jedynie hantle. Liczy się systematyczność i dobra dieta :) Dlatego nie rozumiem stwierdzenia "jesli nie planujesz chodzic na silownie, to sobie odpusc trening domowy".

Ja robiłem trening siłowy w domu z tej książki którą kupiłem. http://ebookee.org/Trening-Si-owy-Be...tu_230371.html

Lepiej się ruszać w domu, choćby i z marnymi efektami, niż nie ruszać się wcale.
Tylko kto ma drążek w domu...

Przecież nie jest problemem ulokować rurę w rogu pokoju, albo w progu drzwi. Nawet przykręcana do ściany jest. Kwestia chęci i zainteresowania. Co do treningu w domu - poszukać sobie o treningu domatora. Poza tym, na własną rękę można sobie zrobić taki sprzęt, że hoho. Prowizoryczny, może nawet śmieszny, ale zawsze to coś!

Ok, jest odpowiednik wyciskania sztangi na plasko, moze tez byc wyciskanie na skosie. Ale:
a) nie masz mozliwosci regulacji obciazenia
b) jak szybko znudzi ci sie robienie tego samego cwiczenia?

Podsumowujac - dobre to dla tych, ktorzy z wysilkiem robia 10 pompek.

Chyba jedyna partia, ktora mozna porzadnie zrobic w domu. Przy czym mozna tylko rzezbic i/lub budowac wytrzymalosc, sily i objetosci miesni brzucha w domu nie zrobisz.

Podobnie jak w przypadku pompek - masz dwa (ostatecznie trzy) warianty cwiczen na drazku. Brak mozliwosci regulacji obciazenia. Robienie bardziej wyszukanych cwiczen (coby w monotonie nie wpasc) - niemozliwe.

A teraz zapytam - gdzie nogi (uda, tyly ud, posladki, lydki), porzadnie robione plecy (m.in prostowniki - ktore da sie zrobic nie tylko martwym ciagiem), kaptury, porzadnie zrobiona klatka piersiowa?

Z tym sie czesciowo zgodze - ale tylko z tego powodu, ze i triceps, i biceps nie maja zbyt roznorodnych cwiczen. Ale, jak sam napisales, trzeba miec hantle. Wiec juz jakis wklad trzeba wlozyc.

Sam przez pewien czas cwiczylem w domu i stad wyciagam takie wnioski. Dobrze, ze mialem w domu pozyczone 4 talerze po 10kg, a raz w tygodniu moglem chodzic do kolegi, ktory na strychu mial laweczke. Gdyby nie to, to musialbym wydac (najtansze ceny na allegro, ktore znalazly sie na gorze listy):
a) okolo 300zl (+- 20zl) na te 4 talerze - wraz z kurierem
b) okolo 40zl - za gryfy do hantli
c) okolo 200zl wraz z kurierem za kilka talerzykow o ciezarze 1.5kg, 2.5kg, 5kg.
c) okolo 60zl za gryf mocnolamany i/lub okolo 100zl za gryf prosty
d) od 200zl za mocno sfatygowana lawke do cwiczen (lub ok 500zl za nowke sredniej jakosci)

Zakladajac oczywiscie, ze ktos ma miejsce, by taki sprzet rozstawic. Wtedy juz mozna powiedziec, ze cwiczenie w domu ma jakis sens. Nie wspominajac juz o tym, ze popularny jest syndrom "nie musze isc na silownie, sprzet mam w domu, wiec zaczne cwiczyc zaraz-za 1h-za 2h-jutro".

W przeciwnym wypadku, jak juz wspomnialem, szkoda czasu i wysilku.


Dlatego tez te marne efekty nie przekladaja sie na czas i wysilek poswiecony na cwiczenie w domu. Masy miesniowej nie wyrobisz, sily tez nie, z wytrzymaloscia srednio, wyrzezbic nic nie wyrzezbisz - bo musisz miec mase. Moze po to, zeby "sie poruszac" i/lub schudnac? To juz lepiej pojezdzic sobie na rowerze, czy pospacerowac po dworze te 1-2h z dziewczyna/znajomymi.

Pewnie ze ćwiczenie w domu ma sens! Na pewno lepiej sobie robić pompki itp. niż siedzieć bez sensu na kompie czy przed telewizorem.

Mozna i nabrać mięśni i siły przez treningi bez sprzętu! A przede wszystkim nabierzesz sprawności i poznasz własne możliwości tak aby nie było Ci wstyd przed kolegami jak zadusi Cie 40 kg na klatę...

Zacznijmy od prostej rzeczy , jak dobrze chcesz wyglądać? Bo myślę ze 'trochę przypakować' to można śmiało w domowych warunkach , natomiast gdy Chcesz wyglądać dobrze (50+ w bicu itp) to już musisz mieć trochę tego sprzętu i znać się na dietach/suplach itp itd.

Wiec tak , zacznij od robienia treningów ogólnych (dopóki nie skombinujesz sobie trochę sprzętu lub nie zapiszesz się na siłownie) Tu po prostu rób ćwiczenia które nie wymagają posiadania siłowni (np. Pompki , Brzuszki itp) lub/tez znajdź zamienniki sprzętu (nie będzie to w pełni profesjonalne ale lepszy rydz niż nic) No i rób sobie taki trening z 3-4 razy w tygodniu. Jeżeli nie czujesz się dość pewnie to ćwicz sam , gdy nie masz żadnych kompleksów wes sobie kolegę do pomocy.

Jak dobrze poszukasz to znajdziesz ćwiczenia na każda partie mięśni (bez sprzętu) Jeżeli nie znajdziesz w necie popytaj ludzi którzy siedzieli w wiezieniu (Mi wujek opowiadał parę razy jak tam ćwiczyli bez sprzętu (bo u nich nie można było się zbroić w mięsień przeciwko władzy ludowej) Możesz tez śmiało pytać tutaj , gdy każdy powie Ci to co zna na pewno coś sobie ułożysz. Co do tego treningu więziennego , to naprawdę są rożne fajne sposoby jak można przypakować ożywając prostych przedmiotów, pomocy kolegów oraz inwencji. (np. bierzesz kolegę na barana i robisz przysiady itp itd.)

Następnie gdy już poczujesz się bardziej sprawny , pomyśl czy chcesz brnąć w to dalej i bardziej się zaangażować. Jeżeli tak to zacznij powoli kupować sprzęt. Możesz robić to albo sam albo z kumplami (np. ja kupie to ale ty kup tamto) i tak z czasem wasza siłownia będzie się rozwijać a wy będziecie mieli coraz bardziej profesjonalne treningi. Gdy już będziesz miał coś ze sprzętu zacznij dzielić partie mięśni (np. Jednego dnia robię Klate i Trica innego to i tamto... itp.) Tutaj także służymy pomocą.

Sprzęt kupuj mniej więcej w takiej kolejności;
1. Drążek i Hantle
2. Gryf i parę kg obciążenia
3. Ławeczka
4.Więcej obciążenia + gryf łamany.

Później już tylko se kombinujesz z jakimiś ławeczkami do brzuszków/Wyciągami itp.

PODSUMOWUJĄC:
1.Chcesz być sprawnym - ćwicz w domu , na pewno nie zaszkodzi.
2.Chcesz być dużym? - zacznij sobie w domu i dokupuj sprzęt lub zapisz sie na silke.
3.Napisz tu ze chcesz cwiczyc w domu a wielu użytkowników poda Ci rożne ćwiczenia nie wymagające sprzętu później coś sobie wybierzesz.




Jeżeli zaczniesz już cwiczyc pomyśl o Diecie oraz o Suplach.

Z "narzędzi" mam tylko drążek. Chcę ćwiczyć w domu. Miałbym prośbę, czy mógłby ktoś być tak miły i sporządzić mi grafik? Tak, żeby jaknajwiększa liczba mięśni była rozwijana, nie zależy mi na "mam sto metrów w bicu podskoczysz?", tylko chciałbym po prostu być sprawny, zwinny, silny, wygląd to tylko poboczny skutek. Chociaż nie przeszkadzało by mi, gdybym miał kaloryferek na wierzchu i ~40 w bicepsie (to drugie jest w ogóle osiągalne ćwicząc w domu? zakładam, że teraz mam coś koło 30 (nic nie ćwiczyłem, tylko wf w szkole)) Jeszcze jedno: gdy napnę biceps to jest on taki jakby "wąski" i podłużny, a tak jak patrzę na "koksów" to nie tylko jest "wysoki", ale też szeroki. Odpowiednie ćwiczenia to nadrobią?

Tu się z tobą nie zgodze Ashlon. Zakładając, że mamy w domu drążek (tak, założyć na framuge to wielki problem i wydatek) można zrobić pewną masę - chociaż nieporównywalną do siłowni. Ogólnie popieram stwierdzenie, że zapisanie się na siłownie jest 100 razy bardziej rozsądnym pomysłem (fachowa pomoc instruktorów, sprzęt, można podejrzeć technike wykonywania ćwiczeń u innych a oglądanie koksów zawsze daje mi motywacje, jest ustalone, że o tej i o tej ruszam się z domu i koniec więc łatwiej jest się upilnować itd) aczkolwiek MOŻNA zbudować trochę masy w domu na pompkach i drązku. Najważniejsze są systematyczność i dieta. Co do regulacji obciążenia - na drążku plecak z książkami/butelkami z piwem/czymkolwiek na plecy i już mamy dodatkowe obciążenie. To samo z pompkami, do tego jest taka masa różnych wariacji pompek, że zanudzić się jest trudno (pompki na kostkach [tu drażliwy temat], pompki z nogami położonymi wyżej niż ręce, szeroko ręce, wąsko ręce) Brzuchy również - złapać coś wygodnego do trzymania i ciężkiego, schować za głowę i pompować. Trzeba jednak podkreślić, że na siłowni efekty będą większe i szybciej widoczne.

#edit up

Zacznijmy od tego, że do ogólnej sprawności i wytrzymałości powinieneś dodać jeszcze biegi. Polecam 300 Workout (mam nadzieję, że ogarniasz angielski):

http://www.youtube.com/watch?v=Z6f7Z...eature=related

Jeśli będziesz uczciwie pracował to będą efekty. Idealny workout dla ludzi, którzy chcą głównie siły i wytrzymałości na początek. Do tego zacznij jeść więcej bogatych w białko dań. Możesz do tego spróbować rozciągania. Jeśl wcześniej nie ćwiczyłeś, to nie potrzebujesz specjalnej rozpiski, na początek należy przygotować do treningu wszystkie mięśnie ciała. Trenuj co drugi dzień, robiąc mnóstwo pompek (odpoczywaj około minuty między seriami), brzuszków (poszukaj na youtubie techniki wykonywania, tutaj akurat polecam Killer Ab Workout od Scoobiego, robie na siłowni 36 powtórzeń w serii [12powt. z 10 kilo za głową, 12 z 5 kilo i 12 bez obciążenia] i efekty są gigantyczne: http://www.youtube.com/watch?v=zYQdLtam6xA) i podciągnięć. Do tego przysiady (z obciążeniem w postaci plecaka, dwóch albo ilu możesz : D) i powinno być ok. Jak skończysz 300 Workout możesz zdecydować, czy lepiej zapisać się na siłownie, którą mimo wszystko polecam, czy kontynuować trening w domu używając MNÓSTWA rozpisek w necie (www.kfd.pl, www.kulturystyka.pl)

Czemu miałbyś nie osiągnąć 40stu w bicepsie? 40 to jest nic! 40 to dopiero początek ze tak powiem... osiągnąć 50-60 to już coś.

Dobra wiec zakładając ze masz kolegę do pomocy. (ilość powtórzeń dajesz od własnych możliwości , serii zrób każdego ćwiczenia po 3)

Klatka :
-Pompki.
-Pompki z nogami wyżej.

Biceps :
(tu niestety nie znam ćwiczeń bez sprzętu , ale jak poszukasz to z pewnością znajdziesz)

Nogi :
-Przysiady
-Wspięcia na palce

Plecy :
-Drążek Nachwytem
-Drążek Podchwytem
-Grzbieciki (kładziesz się na brzuchu na czymś , tak ze zwisasz od pasa w gore w dol i opuszczasz się i podnosisz.)

Triceps :
-Pompki na triceps (takie ze opierasz się z tylu , wpisz w necie na pewno znajdziesz)

Barki :
-Pompki stojąc na rekach (to może być dla Ciebie dość ciężkie, ale próbuj , po jakimś czasie uda Ci się zrobić ich parę)

Brzuch :
-Brzuszki lub inne wynalazki (tu już łatwo znaleźć w necie)



(jeżeli już jest Ci za lekko to nakładaj plecak z czymś ciężkim , jeżeli to nadal za lekko to dawaj kolegę na plecy)

Ale popytaj jeszcze i poszukaj , może znajdziesz jeszcze jakieś ćwiczenia ciekawe.

http://www.youtube.com/watch?v=GCdRgAQ-rwA
Tutaj macie rozwijanych więcej mięśni, niż wam się może zdawać.
Ashlon - również się nie zgodzę. Taki problem wziąć wiadro z cegłami na biceps, przy pompkach zarzucić plecak z obciążeniem, przy drążku podobnie?
Pompki masz różniste - poziome, po skosie, na piłce, z klaśnięciem, bokserskie/samurajskie, czy jak je tam pies zwał, na taboretach, na poręczach/krzesłach. Poza tym, czy ktoś Ci każe kupować sprzęt na allegro? Kup sobie same gryfy (koszt do 100zł, od znajomych jeszcze tajniej). Chodzi mi o gryfy na sztangielki i sztangę (3 łącznie). Idziesz do jakiegoś zakładu, gdzie tłoczą jakieś gówna, gadasz z pracownikiem i ten za flaszkę Ci może takich ciężarów narobić, że nie uniesiesz. Nawet samemu coś pokombinować. Nie wiem, oponę czymś zalej z otworem na gryf. Masz multum możliwości. Trochę linki, do tego coś doczepić, podczepić i już masz amatorski wyciąg, na którym zrobisz triceps, barki, biceps.

Co do kolegi wyżej i jego planie ćwiczeń - zaglądnij sobie na www.sfd.pl znajdziesz tam w odpowiednim dziale kilka dobrych artykułów na temat ćwiczeń w domu itp itd.

To nie jest mój plan ;D ja ćwiczę na domowej siłowni pod okiem 2 kolegów.

Tu podałem mu parę ćwiczeń które może wykonywać ten chłopak co chce cwiczyc w domu aby poprawić swoja sprawność.

@ Argen i Radix - porownanie cwiczenia w domu a na silowni to tak, jak jezdzenie na rowerze, a jezdzenie na rowerze z spuszczonym do polowy powietrzem z opon. Tak, da sie jezdzic, tak - dojedzie sie, z tym, ze zajmie to zdecydowanie wiecej czasu, musimy wlozyc w to wiecej sily, a zapewne w polowie drogi nam sie odechce.

Owszem, mozna - co juz wspomnialem wczesniej. W przypadku uzytkownika Rotflol'a da to efekt - ale tylko na poczatku. Dlatego cwiczenie w domu powinno byc traktowane tylko i wylacznie jako etap przed silownia, a nie substytut silowni - jesli chcesz osiagnac cos wiecej.

Wg mnie tylko takie powinno sie robic. Wszelkie inne zbytnio wyginaja nadgarstki.

Tak, tylko konstruujac taki sprzet, robisz sobie domowa silownie - co juz samo w sobie nie kwalifikuje sie jako trening domatora, ktory z zalozenia ma byc czyms, co nie wykorzystuje sprzetu z silowni.

@Rotflol : trening domatora wg KFD
http://www.kfd.pl/trening-domatora-62963.html

Wymiary przez ciebie podane sa charakterystyczne dla ludzi, ktorzy poprzez zbytnie pakowanie zrobili z siebie osoby niepelnosprawne - nawet dupy nie moga dobrze podetrzec. Nie wspominajac juz o tym, ze dojscie do takiego czegosc jest jednoznaczne z niszczeniem sobie organizmu wspomagaczami.

Ale lepiej jechać tym rowerem ze spuszczonym powietrzem niż siedzieć w domu i nie jechać nigdzie.


Kazdy ma swój gust.



Teraz mam takie pytanko , dyskutujemy właśnie z kolega odnośnie naszego treningu (planu) bo wtedy go nie zmienialiśmy ale myślimy o wprowadzeniu zmiany , to zapytam co wy o tym myślicie.

Obecnie :
Pon KLATA + BIC
Wto BARY + KAPTURY + PRZEDRAMIĘ
Czw PLECY + TRICEPS
Ptk NOGI

a myślimy zrobić coś takiego :
Pon KLATA + BIC
Wto BARY + KAPTURY + PRZEDRAMIĘ
Czw PLECY + TRICEPS
Ptk NOGI + KLATA (inne ćwiczenia)
Sbt BIC + TRIC

Do tego te kilka centymetrów więcej, które musimy zejść w dół, żeby wykonać poprawną pompke wymagają zdecydowanie więcej wysiłku. No i kostki twardnieją, jeśli poprawnie wyprowadzasz ciosy i nie masz pecha, to nie złamiesz sobie dłoni na czyjejkolwiek twarzy.

Nie jestem w stanie zrozumieć chęci dążenia do 60 cm w bicu itd. Przecież to jest zaprzeczeniem tego, po co zapisuje się na siłownie. Ani nie wyglądasz dobrze, ludzie zamiast podziwiać i zazdrościć twojej budowy toczą z ciebie beke (cóż z tego, że za twoimi plecami - i tak ich nie dogonisz), na dobrą sprawe siły to też ci nie daje bo tracisz całą dynamike itd. Bezsensu...
Tak btw: http://www.youtube.com/watch?v=S2qN6PgcMhg